Stress-Resilienz: Gefestigt in einer turbulenten Welt

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Stress ist eine der größten Herausforderungen der modernen Leistungsgesellschaft. Der immer hektischere und schneller werdende Alltag, die immer größer werdende Informationsdichte und die Menge an Eindrücken, die auf jeden Einzelnen niederprasseln, führen bei vielen Menschen zu mentalen Belastungen. Fast jede erwachsene Person entwickelt ganz eigene Strategien, mit Stress umzugehen. Wiederum viele Menschen suchen sich professionelle Hilfe, um mit den Belastungen zurechtzukommen und sich davor zu rüsten.

Man kann jedoch lernen Stress zu managen, bevor er die Psyche überfordert, indem man Stress-Resilienz aufbaut: die Fähigkeit, flexibel und effizient auf Stress zu reagieren, diesen einzudämmen und eine innere Widerstandskraft gegen Stressfaktoren zu entwickeln. Es ist die Aufgabe eines Psychotherapeuten, diese Fähigkeit professionell zu vermitteln und gezielt zu fördern. Aber auch schon kleine Techniken im Alltag können helfen, resilienter gegen Stress zu werden.

Was bedeutet Resilienz: Widerstand gegen den Stress des Alltags

Jeder kennt Stress, aber nur wenige können ihn gut erklären. Stress ist mentale und/oder physische Anspannung, die durch äußere, belastende Reize ausgelöst wird - den sogenannten “Stressoren” oder international “Triggern”. Häufig entsteht Stress durch ein Gefühl der Überforderung, wenn die Psyche nicht “weiß”, wie sie mit einer herausfordernden oder unerwarteten Situation umgehen soll. Der Körper schüttet Stresshormone (Adrenalin und Kortison) aus, das Gehirn interpretiert diese Signale und schaltet auf Alarmstufe.

Stress ist evolutionsbedingt eigentlich eine Abwehrreaktion des Körpers und sogar hilfreich: Es warnt uns vor Gefahren und herausfordernden Situationen, aktiviert unseren Überlebensinstinkt sowie den Fluchtreflex oder den Kampfmodus. Das rührt noch aus Urzeiten, als der größte Stressfaktor des Menschen wilde Tiere und andere Gefahren waren - und es ums nackte Überleben ging. Heute lauern diese “wilden Tiere” im übertragenen Sinne überall: im Büro, in unseren komplexen sozialen Verbindungen, im Internet, in uns selbst. Im 21. Jahrhundert sind wir hochkomplexe Wesen, der Stressreflex des Körpers ist aber weitestgehend gleich geblieben. Deswegen hat der moderne Mensch die schwierige Aufgabe, mit Stress so gut umzugehen, dass er das eigene Leben nicht diktiert. Stress-Resilienz nimmt bei dieser Herausforderung eine immer wichtigere Rolle ein, sowohl in der psychologischen Wissenschaft als auch in den Psychotherapie-Praxen.

Wie entsteht Stress?

Stress manifestiert sich je nach Person ganz unterschiedlich. Einigen Menschen sieht man Stress buchstäblich ins Gesicht geschrieben, wenn sie eine Grimasse ziehen oder angestrengt blicken. Wiederum andere Gestresste bekommen einen erhöhten Blutdruck, Herzrasen, Herzklopfen oder Schweißausbrüche. Manche Betroffene sind wie aufgekratzt und können kaum ruhig sitzen bleiben, während andere von Stress wie gelähmt werden und sich zurückziehen.

Stress ist ein sehr komplexes Thema. Trotzdem kann man wiederkehrende Stressfaktoren nennen, die sich bei sich selbst oder im Umfeld beobachten lassen. Zu den häufigsten Stressfaktoren gehören:

Leistungsdruck: am Arbeitsplatz, in der Schule, an der Universität entsteht Stress, wenn von Personen bestimmte Leistungen erwartet werden und diese in die stressige Situation geraten, unbedingt den Anforderungen gerecht zu werden.
Termindruck: Gestresste Personen haben oft das Gefühl, “von Termin zu Termin” zu hetzen und haben dabei selten Zeit, sich auszuruhen, zu reflektieren und Aktivitäten nachzugehen, die Stress abbauen (das eigene Hobby, Freunde treffen, Sport, Zeit mit der Familie verbringen, Fernsehen, Videospiele, usw.).
Soziale Konflikte: Unstimmigkeiten in einem oder mehreren der individuellen sozialen Felder führen zu sozialem Stress, z.B. am Arbeitsplatz, in der Familie, im Freundeskreis oder in Online-Communities.
Überbelastung: Ein häufiger Grund für Stress ist eine unbalancierte Mischung aus Beruf, Familienleben und anderen Verantwortungsbereichen (Verein, soziale Medien, usw.), die nur wenig Platz für “freie Zeit” lässt, in der sich der Mensch entspannen und auf sich selbst besinnen kann. Stress durch psychische und physische Überbelastung entsteht vor allem dann, wenn von mehreren Seiten ein zu hoher Erwartungsdruck entsteht.
Krankheit: Chronische Krankheiten wie Migräne, Spannungskopfschmerzen, Arthritis, etc. schränken nicht nur physisch den Alltag ein, sie erzeugen auch Stress bzw. stehen in einer gefährlichen Wechselwirkung mit Stress. Dabei verstärkt Stress physische Symptome und es entsteht noch mehr Stress.
Sorgen und Zukunftsängste: Stress entsteht oft aus dem Gefühl, eine bestimmte Situation nicht im Griff zu haben. Das lässt sich auch auf die allgemeine Lebenssituation übertragen; dann entsteht Stress, z.B. durch Sorgen um die finanzielle Zukunft, das gemeinsame Familienleben. Oder er entsteht im Beruf, wenn man befürchtet, den steigenden Erwartungen nicht gerecht zu werden. Persönliche Krisen erfordern häufig ein hohes Maß an Stress-Resilienz.

Viele Betroffene entwickeln gegen Stress bestimmte negative Bewältigungsstrategien: Sie knirschen mit den Zähnen, bekommen Heißhunger, suchen die Entspannung im Alkohol oder anderen Drogen; manche werden depressiv, wiederum andere bekommen Wutausbrüche. Viele dieser Strategien haben langfristige Konsequenzen, wenn die Stresserkrankung weder erkannt noch professionell behandelt wird. Zähneknirschen führt zu starken Kiefer- und Nackenverspannungen sowie Zahnverlust; übermäßiger Konsum von Zucker führt zu Übergewicht und Diabetes; unbehandelte Depressionen können zu suizidalen Gedanken führen. Auch der sogenannte Burnout ist eine reelle Gefahr, denn dann übersteigt der Stresspegel eine aushaltbare Menge. Stress-Resilienz aufzubauen, zu stärken und regelmäßig zu üben ist einer der effektivsten Wege, diesen Folgen entschieden entgegenzuwirken.

Was bedeutet “Resilienz”?

“Resilienz” (Resilience) bedeutet grob übersetzt Widerstandskraft. Stress-Resilienz meint die Fähigkeit, Stress effektiv zu bekämpfen, bevor er Überhand nimmt. Menschen mit einer hohen Stress-Resilienz lassen sich von unerwarteten Situationen, neuen Herausforderungen und intrinsischem sowie extrinsischem Druck nicht so einfach beeinflussen. Grundlage einer starken Widerstandskraft gegen Stress ist ein hoher Grad an Selbstreflexion. Nur, wenn man seine eigenen Stressfaktoren bzw. Stressoren kennt, kann man souverän auf diese reagieren und den Stress gewissermaßen “an der Wurzel packen”.

Resilienz als psychologisches Konzept hat in der Wissenschaft in den letzten Jahrzehnten eine immer zentralere Rolle eingenommen (und auch mit der Resilienzforschung ein eigenes Feld begründet); längst haben Therapien, die Stress-Resilienz aufbauen und stärken, ihren Weg in Psychotherapie-Praxen gefunden.

Resilienz aufbauen - Resilienz stärken - Resilienz üben

Während es eine Vielzahl an Stressfaktoren gibt, gibt es im Gegenzug eine Reihe an Resilienzfaktoren. Es gilt, die vorhandene Resilienz anhand dieser Faktoren zu erkennen, individuelle Stärken auszubauen und zu Techniken weiterzuentwickeln. Das Ziel ist, dass aufkommender Stress mit Resilienzstrategien erwidert und abgeschwächt wird.

Positive Emotionen wie Zufriedenheit, Stolz, Neugier, Freude, Ehrgeiz, Befriedigung und Zuversicht kontern Stressfaktoren auf eine natürliche Art und Weise. Wenn wir unter starkem Stress stehen, lenken uns positive Emotionen ab und bieten eine gesunde Perspektive. Man fällt weniger leicht in die Abwärtsspirale, in der der Stress zu mehr Stress führt und baut sich kleine “Oasen” des positiven Denkens. Gleichzeitig hilft das Bewusst-werden positiver Emotionen dabei, stressige Situationen zu lockern. So kann man eine anstehende schwierige Aufgabe mit Ehrgeiz und Zuversicht in eine Herausforderung ummünzen, an der man wachsen kann. Bei einem Todesfall in der Familie kann man seine Trauer mit dem guten Gefühl vermischen, dass man viele schöne Zeiten mit dem verlorenen Menschen verbracht hat.

Gerade weil Menschen dazu neigen, Negativerlebnisse überzubewerten und positive Erlebnisse und Emotionen verblassen zu lassen, ist es oft ungemein effektiv, diesen psychologischen Automatismus abzutrainieren und eine positive Grundeinstellung bzw. einen Grund-Optimismus zu erarbeiten. Viele Menschen finden auch in der Hoffnung einen hilfreichen Anker. Mit Hilfe der Hoffnung blicken sie in eine bessere Zukunft und empfinden den steinigen Weg dorthin als notwendig.

Viele Menschen wirken Stressfaktoren mit einem hohen Selbstwertgefühl entgegen. Diese Personen gelten als besonders gefestigt und lassen äußere Faktoren kaum an sich heran. Im Gegensatz dazu reagieren Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl viel empfindlicher auf Stress; denn dann wird der Stress als Bestätigung des niedrigen Selbstwerts wahrgenommen, oftmals sogar als Strafe für die eigenen Verfehlungen. In diesen Fällen kann ein Psychotherapeut dabei helfen, neue Perspektiven zu schaffen und das Selbstwertgefühl auf ein gesundes Niveau zu heben - und letzten Endes Stress-Resilienz aufzubauen.

Eine weitere Resilienzstrategie kann Religiosität bzw. Spiritualität sein. Viele Stress-Betroffene finden in der Religion oder im individuellen Glauben einen wichtigen Anker. Der Glaube an Gott kann so zu mentaler Stärke und wiederum zu Stress-Resilienz werden. Im erweiterten Sinne gilt das aber auch für die Liebe zu einem Fußballverein, zu einem Filmstar oder zu einer Musikband. Auch das eigene Hobby kann einen mentalen Anker bieten, wenn Stressfaktoren im Alltag auftreten: Dann kann sich der Betroffene auf die nächste Gelegenheit freuen, in der er das Hobby ausüben kann und empfindet somit die nahe Zukunft als positiv.

Es gibt viele Mittel und Wege, Resilienz gegen Stress aufzubauen und in den meisten Fällen ist es der erste große Schritt, bereits vorhandene Strategien zu erkennen und effektiver einzusetzen. Ziel einer psychotherapeutischen Strategie kann es sein, Stress-Resilienz individuell aufzubauen, vorhandene Resilienz zu stärken und dann gemeinsam Resilienz zu üben. Die so erarbeiteten Techniken werden dann vom Betroffenen wiederholt eingesetzt, bis die Stress-Resilienz zu einer Art automatischem Schutzreflex wird.

Resilienz fördern - bei sich und seinen Mitmenschen

Partner, Familie, Kollegen und Freunde sind für fast alle Menschen mit die wichtigsten Faktoren, wenn es um mentale Gesundheit geht. Die eigenen sozialen Felder sind zwar durchsät von möglichen Stressfaktoren - aber darin lassen sich auch häufig die besten Resilienzfaktoren finden. So kann es enorm helfen, offen über das Thema Stress zu sprechen. Eine gesunde Arbeitskultur bietet im Büro Gelegenheiten und Raum für den offenen Austausch in puncto Stress und Belastung. In einer intakten Familie kann man Stressfaktoren offen ansprechen und Lösungen erarbeiten. Gute Freunde haben ein offenes Ohr für jede Art Probleme und vielleicht schon Lösungen parat. Vielen Menschen hilft allein die Tatsache, dass sie sich irgendwo mitteilen können, um ihre Probleme zu kommunizieren. In diesen idealen Konfigurationen bieten wir uns gegenseitig die besten Quellen für Stress-Resilienz.

Diese Risikogruppen brauchen einen besonderen Grad an Stress-Resilienz

Während so gut wie jeder Mensch Stress kennt und eigene Strategien dagegen entwickelt, gibt es besonders herausgeforderte Bevölkerungs- und Berufsgruppen. Lassen diese Personen sich von Stressfaktoren übermannen, hat das mitunter nicht nur Konsequenzen für sie selbst, sondern auch für Mitmenschen. Bei diesen Gruppen ist es essentiell, einen hohen Grad an Stress-Resilienz zu entwickeln; entsprechend werden sie mitunter professionell dafür trainiert. Dazu gehören:

Polizisten, Sanitäter, Ärzte, Krankenschwestern, Feuerwehrleute, etc.: Personen, die quasi von Berufs wegen einer hohen mentalen Belastung ausgesetzt sind, müssen besonders resilient gegenüber Stress sein. Beeinflusst der Stress zu sehr ihre Arbeit, kann sehr realer Schaden entstehen: Polizisten reagieren nicht souverän oder übertrieben hart, Arbeiter im Gesundheitswesen begehen lebensbedrohliche Fehler oder deren Ausfall führt zu Engpässen, usw.
Lehrer, Erzieher, Sozialarbeiter, etc.: Diese Personen sind für andere Menschen sehr wichtige Anker, sind aber selbst auch einem höheren Stressrisiko ausgesetzt. Ein hohes Niveau an Stress-Resilienz ist notwendig, damit Personengruppen wie Kinder, pflegebedürftige oder behinderte Menschen wichtige Bezugspersonen haben.
Arbeitnehmer in Leitungsfunktionen: Ein erhöhter Grad an Verantwortung führt oft zu einer Zunahme von Stressfaktoren. Diese Personengruppe ist besonders darin gefährdet, niemals wirklich “abschalten” zu können. Überarbeitung, Termindruck und auch Leistungsdruck spielen hier eine zentrale Rolle; gleichzeitig darf der Stress nicht das eigene souveräne Auftreten gegenüber Kunden, Konkurrenten und natürlich den eigenen Mitarbeitern gefährden. Viele resiliente CEOs, Chefs, Abteilungsleiter und Projektmanager nehmen professionelles Coaching in Anspruch.
Alleinerziehende: Bei Elternteilen ohne Partner sind die Aufgaben nicht auf zwei Personen aufgeteilt. Vor allem, wenn ein alleinerziehendes Elternteil berufstätig ist, bleibt nur wenig Zeit für Entspannung, Selbstreflexion, eigene Interessen und Freizeitaktivitäten. Auch entfallen mitunter wichtige Anker wie das Liebes- und Sexualleben. “Stressabbau” ist dann fast schon ein Luxus, die Unterstützung dafür fehlt an allen Ecken und Enden.
Schüler und Studenten: Hier spielt vor allem Leistungsdruck eine Rolle. Viele Schüler und Studenten verzweifeln am Klausurenstress und den damit verbundenen Zukunfts- und Versagensängsten. Auch die spezifischen sozialen Felder “Schule” und “Universität” bilden häufig einen Nährboden für Stressfaktoren: Mobbing, Ausgrenzung, Konflikte mit Lehrkräften, Wettbewerb mit Mitschülern oder Kommilitonen und der Erwartungsdruck der eigenen Eltern gehören zu den prominentesten Beispielen. Stress-Resilienz wird dabei sowohl von Eltern als auch von Lehrkräften meist nur unzureichend vermittelt, oder: Stress wird als notwendiges Übel wahrgenommen, das diese leistungsorientierten Institutionen nun einmal hervorrufen.

Stress ist für die meisten Menschen ein mehr oder weniger aufdringlicher Begleiter. In fast allen Berufsgruppen lassen sich spezifische Stressmuster identifizieren. Vom Verkäufer im Einzelhandel, der sowohl von Kunden als auch vom Abteilungsleiter schlecht behandelt wird, über den Mitarbeiter in einer Agentur, der nur einen befristeten Arbeitsvertrag hat und jederzeit ersetzt werden kann, bis zur Aktivistin und Influencerin, die sich in den sozialen Plattformen öffentlich zur Schau stellt und täglich Beschimpfungen ertragen muss. Jeder Mensch hat seine eigenen Stressfaktoren, gegen die er oder sie Resilienz aufbauen muss.

Besondere Herausforderungen im Krisenjahr 2020

Stress ist kontextabhängig. Das Jahr 2020 ist für sehr viele Menschen ein besonders herausforderndes. Covid-19 hat dazu geführt, dass sich neue Stressfaktoren gebildet, vorhandene Stressmuster verstärkt, aber manche sich auch gelockert haben. Corona hat sehr viel in unserem Alltag verändert und es ist auch Aufgabe der Psychologie, den Menschen durch die Krisenzeit zu helfen. Stress-Resilienz spielt eine zentrale Rolle: Nur, wenn wir uns mental vor den Belastungen der Pandemie rüsten, können wir sie gemeinsam mit möglichst wenig Schaden überstehen.

Folgende Herausforderungen sind in Zeiten von Corona besonders zu beachten:

Angst vor Ansteckung: Angst als ständiger Begleiter ist ein erheblicher Stressfaktor. Wer überall um sich herum mögliche Ansteckungsrisiken sieht, geht ungemein gestresst durch die Welt. Das eigene Zuhause wird zum Refugium, die Außenwelt zum wahren Stressherd. Eine Rückkehr zur Normalität wird dann sehr schwer. Stress-Resilienz kann die Psyche dahingehend erden, dass man eine gute Balance aus Vorsicht, Zuversicht und Akzeptanz findet.
Angst um Mitmenschen: Vor allem die Angst um die älteren Mitmenschen kann sehr viel Stress verursachen. Wenn sich die eigenen Eltern anstecken, sind diese einem weitaus höheren Risiko durch Covid ausgesetzt als etwa die eigenen Kinder. Besonders wenn diese Personen eher leichtfertig mit dem Ansteckungsrisiko umgehen, versetzt das eine Person mitunter in Dauerstress und dauerhafte Sorge um seine Angehörigen.
Social Distancing: Eines der wirksamsten Mittel für die Eindämmung des Virus ist Abstandhalten - am besten zwei Meter. Für viele Menschen sind physische Interaktionen mit geliebten Mitmenschen allerdings wichtige Stützen für den Stressausgleich, quasi Säulen der eigenen Stress-Resilienz. Social Distancing hat einen weit reichenden Rattenschwanz an Problemen; nur um einige zu nennen: Dating bzw. die Partnersuche ist erschwert, soziale Aktivitäten sind eingeschränkt oder entfallen, Isolation Zuhause führt zu Eintönigkeit und vermehrte Vorsicht führt zu Stress, wenn sich andere Menschen nicht an das Abstandsgebot halten wollen.
Home Schooling / Home Office: Essentiell für eine gesunde Work-Life-Balance ist für viele Familien die räumliche Trennung zwischen Arbeitsplatz, Schule oder Kindergarten und dem eigenen Zuhause. In Corona-Zeiten verschmelzen diese Felder häufig in den eigenen vier Wänden. Eltern geraten in einen Interessen- und Gewissenskonflikt, wenn sie gleichzeitig von Zuhause arbeiten, die Kinder betreuen und sogar in die Rolle der Lehrer schlüpfen sollen. Viele Arbeitnehmer können sich in den eigenen vier Wänden nur schlecht motivieren. Kindern fehlt der Ausgleich durch das soziale Umfeld und Eltern sind in der Lehrerrolle schlicht überfordert. In dieser Gemengelage sind unzählige Stressfaktoren aktiv, während wichtige Resilienzfaktoren wegfallen - eine ernstzunehmende Gefahr für die mentale Gesundheit. Dabei sollte allerdings nicht unerwähnt bleiben, dass einige vor allem kinderlose Arbeitnehmer durch das Home Office eine bessere Work-Life-Balance erreichen und sogar in der Krise ein neues, besseres Lebensgefühl entwickeln.
Wegfall von Stressausgleich: Corona hat vieles schwierig bis unmöglich gemacht, vom Stadionbesuch, dem Training im Fitness-Center über das Musikkonzert bis zum Mannschaftssport. Für viele Menschen sind diese Aktivitäten fast notwendiger Stressausgleich und wichtige Säulen der Stress-Resilienz, die wegbrechen.
Existenzängste: Nicht zuletzt die Wirtschaft wurde von Corona hart getroffen. Viele Arbeitnehmer fürchten um ihre Arbeitsplätze, haben diese schon verloren oder müssen in Kurzarbeit gehen. Für Selbstständige sind ganze Businesszweige weggebrochen (vor allem in der Unterhaltungsbranche). Während hierzulande der Staat die finanziellen Einbußen teilweise abfedert, führt die Ungewissheit und die damit verbundene Zukunftsangst zu erheblichem Stress.
“Lagerkoller”: Weil jeder möglichst zuhause bleiben soll, stehen Haushalte vor einer besonderen Belastungsprobe. Man sitzt gewissermaßen aufeinander und hat nur wenige Gelegenheiten, dem Alltagstrott mit diesen Mitmenschen zu entkommen. Dies kann eine Partnerschaft stark belasten oder sogar eskalieren lassen. So mussten Forscher weltweit leider einen Anstieg häuslicher Gewalt feststellen. Stress-Resilienz kann hier beidseitig helfen: Das Opfer kann den Belastungen besser standhalten und effektive Strategien entwickeln; der Täter sucht seinen Stressausgleich bestenfalls nicht in Übergriffen.

In Ländern, die von der Corona-Pandemie besonders stark betroffen sind, lassen sich wiederholende Stressmuster beobachten, die echte Konsequenzen haben: als Schutzreaktion vor dem Stress wird die Pandemie nicht ernst genommen, es werden mentale Anker in Verschwörungstheorien gesucht oder es entwickelt sich ein gefährliches, rebellisches Verhalten. Andersherum laufen Menschen Gefahr, zu hysterisch mit der Gefahr umzugehen und dadurch erheblich an Lebensqualität einzubüßen. Viele dieser Verhaltensmuster lassen sich tatsächlich mit einer schwachen Stresstoleranz bzw. Stress-Resilienz gegenüber Corona erklären. Dabei ist ein möglichst nüchterner Umgang mit dem Virus essentiell, um seine psychische Wirksamkeit einzudämmen.

Mithilfe des Psychotherapeuten resilienter gegen Stress werden

Stress-Resilienz aufzubauen, zu trainieren und zu einem starken mentalen Schutzschild machen: das ist mit Hauptaufgabe des Psychotherapeuten, der die individuelle Lebenssituation des Patienten kritisch bewertet, vorhandene Verhaltensmuster und Bewältigungsstrategien erkennt und die passende Therapie erarbeitet. Als Diplom-Psychologe und Experte für Verhaltenstherapie in Berlin habe ich schon vielen Menschen dabei geholfen, widerstandsfähiger gegen Stress zu werden und besser gerüstet in einem chaotischen Alltag zu bestehen.

In meiner Psychotherapie in Berlin Wilmersdorf behandele ich Patienten mit professioneller Effizienz, menschlicher Herzlichkeit und wissenschaftlicher Kompetenz. Ich fühle mich in Krisenzeiten besonders herausgefordert und zuversichtlich, dass ich vielen stresskranken Menschen helfen kann. Meine Praxistür ist für Sie geöffnet - ich freue mich auf Ihren Besuch.